Mnogo je različitih razloga za vježbanje. Netko jednostavno samo želi smršavjeti, netko vježbanjem održava svoje zdravlje, kako fizičko tako i mentalno, dok druge osobe možda žele samo podići i oblikovati svoju stražnjicu ili istaknuti svoje trbušnjake.
Koji god razlog stoji iza tvoje želje za vježbanjem, važno je da znaš kako bilo kakva fizička aktivnost pomaže u tome da svakoga dana budeš bliže svojem cilju. No, vježbe namijenjene isključivo nekim dijelovima tijela odlične su i po pitanju zdravlja i kondicije, ali i po tome da one daju najbolje i najbrže rezultate. Stoga, pogledaj kojih osam smo izdvojili:
Potisak s bučicama ili Dumbbell chest press
Potisak s bučicama jača mišiće grudi, ramena i ruku, a sve što će ti trebati za izvođenje ove vježbe jest klupica i dvije bučice.
- Legni na ravnu klupu, a noge neka ti čvrsto dodiruju pod.
- Pomakni ramena prema dolje i prema natrag.
- Drži dvije bučice.
- Udahni i spusti bučice polako do prsa.
- Izdahni i gurnite ruke prema gore.
- Ponovi 15 puta u dvije ili tri serije.
Marinci ili Burpees
Vježba koju svi vole mrziti su svakako marinci koji će ti pomoći u pokret staviti gotovo sve mišiće.
- Noge raširi i neka budu u ravnini s ramenima.
- Čučni i spusti ruke na pod.
- Premjesti težinu prema gornjem dijelu tijela i iskoči prema gore. Ruke također ispruži prema gore.
- Zatim se vrati natrag u početni položaj i opet se spusti prema dolje.
- Ponavljaj bez prestanka onoliko puta koliko možeš.
Nožna ekstenzija ili Leg extension
Vježbanje uz pomoć mašine s ekstenzijom za noge djeluje na mišiće tvojih nogu, jača tvoja koljena i odlična je ako općenito želiš istaknute mišiće donjeg dijela tijela.
- Sjedni na mašinu i neka ekstenzija za noge sjedne na donjem dijelu tvojih nogu, kod zgloba. Pobrini se da tvoja stopala budu uspravna te po mogućnosti prste što više povlači prema sebi.
- Odaberi željenu težinu i rukama se uhvati za šipku.
- Izdahni i ispruži noge sve dok ne budu potpuno ravne.
- Udahni i spusti težinu nazad, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovi ovo 6 puta u 4 seta.
Iskorak ili Walking lunge
Iskorak odlično djeluje na kvadricepse i mišiće koljena.
- Desnu nogu gurni prema naprijed, kao da ideš kleknuti.
- Potisni lijevu nogu čvrsto prema podu i osiguraj stabilnost desne noge. Po želji napravi lagani čučanj kako bi dodatno zaposlila mišiće.
- Hodaj prema naprijed i napravi 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Podizanje na prste ili Weighted calf raises
Podizanje na prste odlična je vježba koju možeš napraviti svakoga dana u gotovo bilo kojem prostoru.
- Stani uspravno, malo razmaknutih stopala. Po želji uzmi uteg u svaku ruku. Drži ruke ispružene, a ramena opuštena.
- Gurni tijelo prema dolje. Prebaci svoju težinu na nožne prste i podigni pete s tla.
- Drži nakratko spomenuti položaj.
- Zatim polako vrati pete na zemlju.
Viseće podizanje nogu ili Hanging leg raises
Vježba odlična za donje trbušnjake te lijepo oblikovane ruke, prenosi Bright Side.
- Stani ispod šipke ili cijevi za vježbanje. Ruke raširi, podigni i neka budu u ravnini s ramenima. Uhvati se rukama za cijev i opusti tijelo, neka visi.
- Lagano zatim savij laktove, a zatim stegni mišiće jezgre tijela.
- Uključi zatim kvadricepse i podigni noge malo više od 90 stupnjeva naspram tijela.
- Zadrži se u tom položaju nekoliko sekundi prije nego što ih lagano spustiš u početni položaj.
- Napravi 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Propadanje, Dips vježba ili Chair dips
Pomalo kontroverzna vježba, za neke najbolja, dok ju drugi izbjegavaju, propadanje ili Chair Dips odlična je vježba za početnike.
- Sjedni na stolicu ili klupu s rukama uz bok i nogama na podu.
- Drži dlanove pored bokova i prstima obuhvati dio stolice ili klupe.
- Odmakni torzo od stolice sa ispruženim rukama. Stražnjica bi ti trebala doći točno iznad poda, a koljena neka budu blago savijena, dok pete trebaju lagano dodirivati pod.
- Udahni dok polako spuštaš tijelo, savijajući laktove dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Izdahni, a zatim se podigni prema početnom položaju.
- Ponovi vježbu 10 do 15 puta u dva seta.
Veslanje u pretklonu s bučicama ili Dumbbell single-arm row
Ova vježba gradi mišiće leđa i nadlaktice, a sve što za nju trebaš su klupica i bučice.
- Postavi lijevo koljeno na kraj klupe, a zatim lijevu ruku na početni dio klupe kako bi dobila ravnotežu.
- Leđa bi trebala biti paralelna s tlom. Uzmi bučicu desnim dlanom i okreni ga prema klupi.
- Podigni bučicu do prsa. Zategni mišiće leđa i ramena, a zatim polako vrati ruku u početni položaj.
- Ponovi s desnom rukom i nogom na klupici u nekoliko ponavljanja.
