Od vaše obuće do pokreta ruku, neke uobičajene stvari pri hodanju mogle bi umanjiti korist od ove zdrave aktivnosti.
Hodanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti s razlogom. Osim što možete hodati bilo gdje, to je jednostavan i učinkovit način da budete fizički aktivni te poboljšate svoje zdravlje. Vremenski je učinkovito i ne treba vam nikakva oprema. Dovoljne su samo kvalitetne tenisice i udobna odjeća. A ako kod kuće imate traku za trčanje, možete hodati u udobnosti svog doma.
Hodanje je također vježba niskog intenziteta pa je idealno za ljude koji imaju problema sa zglobovima ili druge zdravstvene probleme koji mogu otežati trčanje i druge vježbe visokog intenziteta. Ali ono što bi moglo biti iznenađujuće je da postoji mnogo uobičajenih pogrešaka koje ljudi rade kada hodaju radi kondicije. Neke pogreške mogu dovesti do ozljeda. Ali čak i manji prijestupi mogu učiniti hodanje manje korisnim i manje ugodnim, što može utjecati na vašu motivaciju i otežati vam razvoj dosljedne rutine.
Nosite pogrešnu obuću
Kad je riječ o izbjegavanju ozljeda, ključno je, za vaša stopala, da nositi prikladne tenisice za hodanje. Ljudi često nose obuću koja je ili premala ili prevelika. Podijatar Steven Jasonowicz predlaže nošenje sportskih tenisica koje pružaju potporu, udobne su i dobro vam pristaju. Nošenje neprikladne obuće može uzrokovati žuljeve, stezanje u predjelu nožnih prstiju i bol u stopalima piše The Healthy.
Jasonowicz predlaže tenisice koje imaju deblji uložak i čvršću potplatu kako bi vaše tenisice mogle apsorbirati udarce vaših stopala o tlo i kako biste imali bolju potporu za svoje zglobove i gležnjeve. Također vam može pomoći i ortopedski uložak za dodatnu potporu.
"Važno je redovito provjeravati ima li na tenisicama oštećenja, posebno na područjima koja bi predstavljala sigurnosni problem, poput potplata. Tipičan par sportskih tenisica ili tenisica za hodanje izdržat će otprilike 800 km prije nego što ih treba zamijeniti", dodaje osobni trener Chris Gagliardi.
Uvijek je dobro "razgaziti" nove tenisice tako što ćete ih nositi po kući ili u kraćim šetnjama prije nego što krenete u duže šetnje. Tako ćete smanjiti rizik od stezanja ili žuljeva.
Ako imate bolove u stopalima od hodanja, a oni ne nestaju s novim tenisicama, Jasonowicz preporučuje konzultacije s podijatrom kako biste utvrdili uzrok. Ako imate dijabetes, trebali biste biti posebno oprezni kada je riječ o odabiru obuće zbog većeg rizika od dijabetičke neuropatije koja uzrokuje utrnulost stopala i komplikacije poput lošeg zacjeljivanja rana.
Previše ili premalo zamahujete rukama
Dok hodate, vaše ruke djeluju kao protuteža vašim nogama. I dok je prirodno pomicati ruku s pokretom suprotne noge (npr. napravite korak lijevom nogom, pomičete desnu ruku i obrnuto), Christopher John Lundstrom s Kineziološkog fakultetu Sveučilišta u Minnesoti, objašnjava da se pokretanjem ruku vaš trup ne bi trebao pomicati naprijed-natrag, već bi trebao biti stabilan. “Što energičnije hodate, snažnije će biti djelovanje vaših ruku. Ako hodate prilično ležerno, nije vam potrebno puno pokreta rukama”, dodaje Lundstorm.
Pokušajte opustiti ruke i pustiti ih da se prirodno kreću kako biste izbjegli ovu grešku u hodu.
Naprežete vrat ili ramena
Ako osjetite napetost u ramenima nekoliko minuta tijekom hodanja, to nije velika pogreška. Ali Lundstorm kaže da napetost u ramenima koja traje 20 do 30 minuta može uzrokovati nelagodu i učiniti hodanje manje ugodnim.
Kako biste to izbjegli, svakih 10-ak minuta provjerite jesu li vam ramena opuštena i kreću li vam se ruke prirodno. Također, vrat držite u neutralnom položaju kako se ne biste naprezali. Lundstorm predlaže da opustite vrat i držite ga u liniji s kralježnicom te usmjerite pogled na tlo ispred sebe. To će pomoći vašem držanju i smanjiti nelagodu.
Radite predugačke korake
Dok hodate, neka vam koraci budu relativno kratki i nemojte koračati predaleko od svog trupa. Lundstorm objašnjava da zbog predugačkih koraka možete izgubiti stabilnost i ravnotežu. S vremenom, to znači dodatni pritisak na vaša stopala i noge što može doprinijeti bolovima i ozljedama od prekomjernog opterećenja poput ozljede potkoljenice.
Ne morate previše razmišljati o svom stilu hodanja i svakom koraku koji napravite. Ali usredotočite se na kraće, brže korake ako pokušavate ubrzati tempo, umjesto da ispružite noge daleko ispred tijela, predlaže Lundstrom. To će vam također pomoći da kralježnicu držite ravno i u pravilnom položaju kako biste izbjegli dodatno opterećenje za leđa ili kukove.
Hodate iako osjećate bol
Kao i kod bilo kojeg drugog oblika vježbanja, najbolje je ne hodati ako osjećate bol. "Čak i s hodanjem, podložni ste stvarima kao što su stres frakture ili druge ozljede od ako pretjerate", kaže Jasonowicz. To je osobito istinito ako počnete hodati ili vježbati previše odjednom umjesto da dopustite svom tijelu da se polako prilagodi.
Gagliardi predlaže da počnete s količinom hodanja koju možete udobno dovršiti i postupno povećavate udaljenost i vrijeme tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci. "Posebno ako ste trenutačno fizički neaktivni, važno je da lagano i sporo započnete s hodanjem kako bi ste smanjili rizik od ozljeda", dodaje.
Ako imate bilo kakav bol u stopalima, gležnjevima, nogama, kukovima ili imate problema s hodanjem, posjetite liječnika prije nego nastavite s režimom vježbanja.
Hodate premalim intezitetom
Hodanje ne mora uvijek značiti intenzivno vježbanje. Ponekad jednostavno želite otići u laganu šetnju bez pritiska da to pretvorite u aktivnost od koje ćete se dobro oznojiti. Nema ništa loše u tome. Ali ako vam je cilj ubrzati otkucaje srca i povećati zdravstvene dobrobiti hodanja, Gagliardi predlaže umjereni intenzitet. "Vježbanje umjerenog intenziteta prikladno je za većinu ljudi i pruža učinkovit poticaj za postizanje zdravstvenih dobrobiti", objašnjava.
Svoj intenzitet možete izmjeriti na nekoliko načina, ali najlakše je tako da obratite pažnju na svoje disanje. “Ako tijekom hodanja možete govoriti, ali ne i pjevati, krećete se umjerenim intenzitetom”, kaže Gagliardi.
Zaboravljate hidrataciju
To više ili manje ovisi o temperaturi. “Ako ste u stvarno toploj, vlažnoj klimi, razmislite o tome da ponesete malo tekućine sa sobom ako je vaša šetnja dulja od 30 minuta. U hladnijem okruženju, potrebna je hidratacija ako vaše šetnje traju više od sat vremena", kaže Lundstrom
Ne postoji čarobna količina vode koju trebate popiti da biste bili hidrirani. Ali Gagliardi kaže da je pijenje male količine vode u redovitim razmacima dobar način da ostanete hidrirani i izbjegnete nelagodu od ispijanja previše vode odjednom.
To je također pod pretpostavkom da ste na početku dobro hidrirani. "Popijte vode sat ili dva prije nego što planirate hodati, kako biste bili sigurni da ste hidrirani", predlaže Lundstrom. Također je najbolje piti više vode tijekom dana, kako je ne biste na brzinu popili neposredno prije odlaska u šetnju i kako biste izbjegli potrebu za mokrenjem usred šetnje.
Nemate plan
Sigurnost uvijek treba biti na prvom mjestu. Kad god krenete u šetnju, važno je da znate kamo ste krenuli i kako se vratiti, pogotovo ako hodate nekom novom rutom ili u nepoznatom mjestu. Stoga, isplanirajte svoju šetnju unaprijed, a ako idete sami na novo mjesto, recite nekome gdje idete u slučaju da se nešto dogodi i trebate pomoć.
Odaberite rutu koja je sigurna i što više izbjegavajte previše prometna područja. Odaberite svijetle boje ili reflektirajuću opremu dok hodate kako biste bili sigurni da vas vozači mogu lako vidjeti. I odjenite se prikladno vremenu.
Preglasno slušate glazbu
Slušanje glazbe, podcasta ili audioknjige izvrstan je način da vam prođe vrijeme u šetnji. Ali važno je da uvijek budete svjesni onoga što se događa oko vas kako biste bili sigurni. “Slušanje glazbe dok hodate može poboljšati performanse, raspoloženje i motivaciju. Ali važno je da glazba ne bude toliko glasna da ne možete čuti što se događa oko vas", kaže Gagliardi.
Gagliardi predlaže da stavite samo jednu slušalicu, a drugo uho koristite za osluškivanje okoline.
