Početi vježbati jedna je od boljih stvari koje možeš učiniti za svoje zdravlje. Tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, pomoći ti da izgubiš višak kilograme pa čak i da poboljšaš svoje navike spavanja, a pozitivno utječe i na samopoštovanje.
Procijeni razinu svoje kondicije
Vjerojatno imaš neku ideju koliko si fit i u skladu s tim odluči se za tip treninga, nemoj se forsirati. Kako bi procijenili svoju aerobnu i mišićnu kondiciju, fleksibilnost i sastav tijela,provjeri:
- Koliki ti je puls prije i neposredno nakon prohodanih 1,6 kilometara.
- Koliko ti treba da propješačiš 2,41 kilometara.
- Koliko standardnih ili modificiranih (sa savijenim nogama sklekova) možeš napraviti.
- Koliko daleko možeš ispružiti ruke dok sjediš na podu s ispruženim nogama.
- Koliki ti je opseg struka odmah iznad kukova.
- Koliki ti je indeks tjelesne mase.
Osmisli svoj fitness program
Lako je reći da ćeš vježbati svaki dan, ali nema ništa od toga bez dobrog plana, zato:
- Razmisli što želiš postići. Počinješ li vježbati kako bi smršavjela ili imaš drugi motiv (trčanje maratona, izgradnja mišićne mase...). Jasni ciljevi mogu ti pomoći u procjeni napretka i pomoći ti da ostaneš motivirana.
- Stvori uravnoteženu rutinu. Za većinu zdravih odraslih osoba preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno ili kombinaciju umjerene i intenzivne aktivnosti. Najbolje je ovo vrijeme rasporediti tijekom tjedna jer ćeš tako imati više koristi. Ali čak i male količine fizičke aktivnosti su od pomoći.
- Planiraj različite aktivnosti. Vježbe snage za glavne mišićne skupine odradi dva puta tjedno. Cilj izvođenja za svaku mišićnu skupinu ti treba biti 12 do 15 ponavljana za početak (12 trbušnjaka, 12 čučnjeva, 12 izdržaja i sl.). Za najbolje rezultate bavi se različitim aktivnostima, kombiniraj vježbe snage s aerobnim vježbama, jogom, plivanjem kad to bude moguće, savjetuju iz Mayo Klinike.
Trening snage
U redoviti plan vježbanja osim aerobnih i kardio treninga obavezno treba uvrstiti treninge snage. Takvi treninzi mogu se sastojati od različitih načina vježbanja odnosno korištenja različitih rekvizita – od utega, bučica do TRX traci. Ove je treninge vrlo jednostavno raditi i kod kuće, a može se sastojati od kombinacije različitih vježbi – čučanj, potisak, mrtvo dizanje, iskorak, plank i slično. Iako će ove vježbe početnicima biti dovoljno izazovne i bez opterećenja za prvih nekoliko treninga, cilj je stalno pomicati granice izdržljivosti – za početak to može biti povećanjem broja ponavljanja, a kasnije i uvođenjem opterećenja u smislu uključivanja utega u izvođenje istih vježbi.
Aerobni trening
Ako imaš ograničene mogućnosti iskorištavanja okruženja, ne možeš ili ne želiš vježbati vani ili u prirodi, dobar izbor kada je riječ o kardio odnosno aerobnim treninzima su fitnes videi ili ako imaš kod kuće orbitrek ili sobni bicikl. Aerobni trening idealan je izbor za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne težine. Sastoje se od niz aktivnosti koje utječu na ubrzani rad srca i pluća. To mogu biti vježbe na fitnes spravama za vježbanje poput sobnog bicikla, eliptičnog trenažera ili trake za trčanje.
