Ako tražite vježbu koja će aktivirati više mišićnih skupina te u isto vrijeme poboljšati vašu snagu, ravnotežu mišića i koordinaciju, onda isprobajte škorpion plank. Fitness trenerica Sam Hopes odlučila ih je uključiti u svoj režim vježbanja, evo što je zaključila.
Za škorpion plank potrebna vam je samo prostirka za vježbanje, a možete ga izvesti na više načina. Vježbu možete izvoditi iz položaja visokog planka (tako da su vam ruke ravne) ili na podlakticama. Neki ga izvode tako da u potpunosti rotiraju jednu nogu te su im prsa okrenuta prema stropu (poznatije kao obrnuti plank), dok drugi nakon rotiranja noge dodaju i sklek.
No, Sam je za Tom's Guide otkrila da je škorpion plank najbolje raditi na podlakticama:
- Započnite u položaju planka te se oslonite na podlaktice tako da su vam ramena preko laktova i bokovi u ravnini s ramenima.
- Učvrstite svoju jezgru i gluteuse i održavajte ravnu liniju od glave do pete.
- Lagano razdvojite lopatice i zaokružite gornji dio leđa.
- Savijte desno koljeno, podignite ga u zrak, zarotirajte trup i kukove i stavite desnu nogu u lijevu stranu.
- Držite desno koljeno savijeno, a laktove pritišćite prema dolje. Ako možete, nožnim prstima dodirnite tlo.
- Vratite se u plank i ponovite pokret s druge strane.
Ako želite više angažirati i mišiće ruku, budite u položaju visokog planka, ali imajte na umu da bi to moglo dodatno opteretiti donji dio leđa jer ćete noge morati više rotirati kako biste dotakli tlo. Ako patite od išijasa ili bola u donjem dijelu leđa, Sam ne preporučuje škorpion plank.
Evo zašto je škorpion plank koristan i tko bi ovu vježbu trebao preskočiti.
Vježba za cijelo tijelo
Tijekom ove vježbe aktivira se više mišićnih skupina, tako da može postati intenzivna. U škorpion planku se rotirate, što znači da ćete angažirati svoje kose mišiće kako biste se kretali i aktivirat ćete cijeli svoj trup za stabilnost.
Ovom vježbom aktivirat ćete mišiće ramena, ruku, nogu, spinalne erektore (mišići koji se protežu duž vaše kralježnice i štite ju) te pregibača kuka (mišići blizu vrha bedara).
Sam je škorpion plank radila na podlakticama jer je rotiranje tijela iz visokog planka stavljalo pritisak na njena ramena te nije mogla toliko rotirati noge kao na podlakticama. Stoga, ako želite puni raspon pokreta i dotaknuti tlo nožnim prstima nakon što rotirate nogu, Sam preporučuje da plank izvodite na podlakticama.
Nije prikladna vježba za početnike
Iako se rotacija trupa koristi u mnogim sportovima i aktivnostima, prema istraživanju može povećati rizik od bola u donjem dijelu leđa. Tijekom rotacije rade mnogi mišići, uključujući unutarnje i vanjske kose mišiće, trbušnjake, najšire leđne mišiće, poprečne trbušne mišiće i duboke mišiće kralježnice.
Ako još uvijek ne znate angažirati svoju jezgru (core) prilikom izvođenja vježbi za trbušne mišiće, Sam preporučuje da prvo naučite raditi običan plank, a zatim isprobate neke od varijacija planka, od kojih neke uključuju nježne rotacijske pokrete koji će vam pomoći da izgradite potrebnu snagu za vježbe poput škorpion planka.
Isteže mišiće kuka
Sam je otkrila da škorpion plank utječe na pokretljivost trupa i donjeg dijela tijela. Dok rotirate nogu, istežete kukove i trbuh. Tom rotacijom također testirate svoju sposobnost rotiranja noge u jednu stranu dok držite podlaktice čvrsto na tlu. Sve to pomaže u aktivaciji vaše jezgre i mobilnosti.
Ako smatrate da vam je raspon pokreta ograničen iz bilo kojeg razloga, pokušajte stopalom noge koju rotirate nježno dotaknuti suprotno stopalo, što bi trebalo biti lakše i slično dizanju i spuštanju bokova u položaju planka.
Također možete isprobati istu vježbu iz položaja visokog planka i spustiti koljena na prostirku, vježbajući savijanje i podizanje jedne pa druge noge.
Dodajte škorpion plank drugima vježbama za trbuh
Sam je škorpion plank radila uz svoje klasične vježbe za trbuh u stojećem položaju. Bilo joj je dovoljno 15 minuta kako bi sve napravila, a svim je vježbama dodala još dva ponavljanja.
Škorpion plank se odlično uklopio u vježbe kojima je već radila na rotaciji i stabilizaciji svoje jezgre. Kombinacijom svih tih vježbi, njezina jezgra je "gorjela".
