Grba na vratu ili takozvana udovička grba može se razviti i kod muškaraca i kod žena. Taj nadimak dobila je po blago zaobljenoj grbi koja se može vidjeti ispod vrata.
Ovo stanje, koje liječnici nazivaju kifozom, rezultat je kroničnog naginjanja prema naprijed, položaja koji je prečest u "svijetu ekrana" i drugih pametnih uređaja. S vremenom, navika lošeg držanja može uzrokovati razvoj abnormalne krivulje gornjih kralješaka i nakupljanje tkiva u donjem dijelu vrata.
Što uzrokuje grbu na vratu?
Stručnjak za kralježnicu liječnik Fredrick Wilson kaže za kliniku Cleveland da je loše držanje najčešći uzrok grbe na vratu. Ostali mogući uzroci uključuju:
- Osteoporoza. Bol vas "tjera" da spustite glavu naprijed više nego što je normalno, a zatim je povučete prema natrag i prema gore da biste vidjeli naprijed. Te dvije stvari uzrokuju izbočinu u gornjem dijelu leđa.
- Kongenitalni problem. Kralježnica se ne formira pravilno prije rođenja, što nije toliko česti slučaj.
- Scheuermannova kifoza. Pojavljuje se kod tinejdžera, kada se kralježnica razvije u klinasti oblik umjesto u pravokutnik.
Grba na vratu se obično pojavljuje oko srednjih godina. "Općenito je potrebno neko vrijeme da se razvije jer se radi o dugotrajnom slabljenju torakalnih mišića ekstenzora", kaže dr. Wilson.
Kako spriječiti grbu na vratu?
Ako steuvijek pognuti naprijed, to je dodatna težina koja povlači i opterećuje leđa. “Ta krivulja prema naprijed je loša za diskove i povećava rizik od problema s diskovima i umara vrat. Može uzrokovati bol u gornjem i donjem dijelu leđa, a posljedično i s nogama”, kaže Wilson. Održavanje dobrog držanja najbolji je način za prevenciju ovog problema kao i sprečavanje napredovanja osteoporoze.
Može li se grba na vratu izliječiti?
Wilson za klinku Cleveland kaže da se ovaj problem može poboljšati ili preokrenuti, ovisno o dobi i težini. To možete postići jačanjem mišića gornjeg dijela leđa jer povećanje tonusa pomaže podići ramena i glavu. Ovo su neke od vježbi koje preporučuje fizioterapeutkinja Kristina Kehoe za Bustle, a možete ih isprobati kod kuće kako biste umanjili grbu na leđima
Povlačenje brade naprijed-nazad
Ovaj potez pomaže poboljšati posturalno poravnanje, kao i snagu manjih mišića u vratu koji igraju ulogu u održavanju dobrog držanja.
- Počnite tako da sjedite u uspravnom položaju.
- Opustite ramena i čeljust.
- Bez pomicanja drugih mišića, povucite bradu prema sebi.
- Zadržite tri do pet sekundi i ponovite 10 puta.
- Vježbu možete ponoviti tri do pet puta dnevno.
Stisak lopatica
Ovaj potez pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa i služi kao podsjetnik na održavanje dobrog držanja tijekom dana.
- Možete sjediti ili stajati, ali važno je da se uspravno držite.
- Opustite ramena i čeljust.
- Povucite lopatice ravno unazad, pokušavajući ih stisnuti zajedno.
- Zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi i ponovi pokret 10 puta.
- Radite ovu vježbu više puta dnevno, posebno ako radite za stolom.
Cat-cow poza
Ovaj osnovni joga pokret može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dijela leđa. Također pomaže u održavanju neutralnog držanja i poboljšanju fleksibilnosti kralježnice.
- Zauzmite položaj na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i kukovima iznad koljena.
- Udahnite i spusti trbuh dok gledate prema gore.
- Izdahnte i savijte leđa dok spuštate glavu prema dolje.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta, jedan do dva puta dnevno.
Ležeći TYI položaj
Ovo je izvrsna vježbe za jačanje lopatica i gornjeg dijela leđa dok istovremeno poboljšava držanje gornjeg dijela leđa.
- Lezite na trbuh.
- Ispružite ruke uz tijelo kako biste stvorili oblik slova T, palčevima prema stropu.
- Ispružite ruke pod kutom iznad glave kako biste stvorili oblik slova Y.
- Ispružite ruke ravno naprijed kako biste stvorili oblik slova I.
- Svaki put kad posegnete, držite palčeve usmjerene prema gore, a ruke podignite od poda.
- Napravite jedan set od 10 ponavljanja. S vremenom možete napraviti i tri seta dnevno.
Anđeli na zidu
Ovim pokretom možete ojačati leđne mišiće na gornjem dijelu tijela koji su često oslabljeni zbog lošeg držanja. Jačanje i stvaranje pokretljivosti kroz ta područja pomoći će vam da se uspravno držite.
- Leđima se u stojećem položaju naslonite na zid
- Pazite da ti pete dodiruju zid, kao i leđa i glava.
- Podignite ruke iznad glave s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako gurajte ruke iznad glave, držeći podlaktice u kontaktu sa zidom.
- Ponovite dva seta od 10 ponavljanja svaki drugi dan.
Posturalna korekcija
Još jedna jednostavna vježba kojom možete umanjiti grbu na vratu.
- Stanite ili sjednite ispred ogledala.
- Procijenite jesu li vaša ramena klonula prema naprijed.
- Duboko udahnite.
- Podignite vrh glave prema stropu.
- Povucite lopatice unatrag i dolje.
- Ponovite vježbu pet puta svaki dan.
Sklekovi za prednji nazubljeni mišić
Jačanje prednjeg nazubljenog mišića (mišić iz skupine prsnog koša) pomoći će vam da se lopatice povuku unazad i skine napetost s grbe na vratu.
- Zauzmite položaj za sklekove i ispravite ruke.
- Pažljivo povucite lopatice prema unutra jednu prema drugoj, a zatim prema van jednu od druge.
- Držite vrat neutralnim.
- Gurnite se kroz lopatice, dopuštajući im da se okreću, osjećajući kako se aktiviraju mišići između lopatica.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta.
Vježba za leđa s rastezljivom trakom
Ovom vježbom možete ojačati i istegnuti mišiće na leđima koji rade zajedno kako bi vrat bio u boljem položaju.
- Stanite ili sjednite na stolac s nogama na podu i ravnim leđima.
- Omotajte traku za vježbanje oko obje ruke.
- Ispružite ruke ispred sebe s malo opuštenom trakom.
- Opustite ramena dok povlačite ruke u stranu.
- Stisnite lopatice, a zatim ih polako vratite ispred sebe.
- Ponovite pokret 12 do 15 puta.
Mobilizacija na pilates lopti
Ovim pokretom opustit ćete gornji dio leđa i vrat.
- Kleknite na pod s rukama ispred sebe na stolici ili pilates lopti.
- Polako raširite ruke i dopuste da vam glava padne prema podu.
- Zamislite de se područje između lopatica spušta prema podu.
- Držite vrat neutralnim bez naprezanja.
- Udahnite i osjetite rastezanje u gornjem dijelu leđa.
- Ponovite vježbu 10 do 15 puta.
