Melatonin je neophodan za dobar san. Ovaj jedinstveni hormon proizvodi pinealna žlijezda, koja se nalazi u sredini mozga, a funkcionira u skladu s ritmovima sunca. Više melatonina se proizvodi kada sunce zađe, a manje kada sunce izlazi. Istraživači kažu da dodavanje melatonina u vašu prehranu može poboljšati san.
Melatonin u obliku dodataka prehrani preporučuje se osobama koje imaju problema sa spavanjem. Uzimanje melatonina kroz dodatke prehrani smatra se sigurnim, ali može interferirati s nekim lijekovima na recept i izazvati nuspojave poput glavobolje, mučnine, pospanosti i vrtoglavice. Istraživači su otkrili da hrana s visokim sadržajem melatonina podiže njegovu razinu u krvi te se tako može izbjeći uzimanje melatonina kroz dodatke prehrani.
Zašto je potreban melatonin?
Manjak sna negativno utječe na zdravlje. Ometa učenje i povećava otpornost na inzulin, što može napredovati do dijabetesa. Također može poremetiti hormone gladi, što znači da biste mogli jesti više nego inače. Znanstvenici još uvijek uče o važnosti melatonina. Iako je najpoznatiji kao sredstvo za spavanje, melatonin ima niz drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti, navodi Nourish by WebMD:
- Poboljšava san. Malo je dokaza da je melatonin učinkovit protiv kronične nesanice. Ali, ako imate jet lag, može vam pomoći da se vratite normalnom obrascu spavanja. Također može pomoći pacijentima da spavaju prije operacije.
- Doprinosi boljem snu kod djece s određenim stanjima. Melatonin također može pomoći djeci s određenim stanjima koja im ometaju san poput astme, dermatitisa, poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) i poremećaj autističnog spektra. Budući da je melatonin hormon, djeca ga ne smiju uzimati bez odobrenja liječnika.
- Doprinosi zdravlju mozga kod starijih odraslih osoba. Razina melatonina prirodno pada s godinama. Njegovo poticanje moglo bi spriječiti moždane poremećaje kasnije u životu. Studije na životinjama i ljudima otkrile su da melatonin može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
- Zdravlje očiju. Melatonin obavlja nekoliko vrijednih funkcija u ljudskom oku. Suplementacija je pokazala dobrobit za one s makularnom degeneracijom povezanom sa starenjem. Istraživači smatraju da bi niže razine melatonina u starijih osoba mogle doprinijeti poremećaju.
Hrana koja sadrži melatonin
Za melatonin nisu utvrđene preporučene dijetetske doze (RDA). Kada je riječ o dodacima melatoninu, neki stručnjaci preporučuju dozu od oko 0,5 do 3 miligrama za probleme povezane sa spavanjem. Veće doze mogu izazvati dnevnu pospanost. Većina baza podataka o hrani ne navodi količinu melatonina u hrani, ali prema dostupnim istraživanjima, ovih šest namirnica su dobri izvori melatonina:
- Višnje. Sok od višanja jedan je od najpoznatijih lijekova za spavanje. Istraživači su otkrili da povećava razinu melatonina u tijelu i poboljšava san. Imajte na umu da sok od višanja ima visok sadržaj šećera. Ako ga pijete svake večeri, to može značajno povećati vaš unos kalorija. Jedenje trešanja umjesto pijenja njihovog soka zdraviji je način dobivanja melatonina.
- Goji bobice. Proizvedene od biljke porijeklom iz Kine, goji bobice su hvaljene zbog svojih učinaka protiv starenja. Također imaju visok sadržaj melatonina i mogu poboljšati san.
- Jaja. Među životinjskim proizvodima, jaja su jedan od najboljih izvora melatonina. Jaja su također vrlo hranjiva, sadrže proteine i željezo, među ostalim bitnim nutrijentima.
- Mlijeko. Toplo mlijeko tradicionalni je lijek za nesanicu pa ne čudi što je bogato melatoninom. To bi mogla biti dobra opcija ako podnosite mliječne proizvode.
- Riba. Riba je bolji izvor melatonina od drugog mesa. Najbolje opcije su masna riba poput lososa i sardina, koje također sadrže vrijedne omega-3 masne kiseline.
- Orašasti plodovi. Većina orašastih plodova ima dobru količinu melatonina. Pistacije i bademi su među najboljim izvorima. Orašasti plodovi također su izvrstan izvor mnogih antioksidansa, zdravih omega-3 masti i minerala.
