Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, a mnogi ljudi posežu za dodacima s magnezijem kako bi zadovoljili svoje potrebe. Kako bi lakše odabrali dodatak s magnezijem koji je prikaldan za vaše potrebe, u nastavku pročitajte o njegovim najčešćim oblicima, u koje vrijeme ih piti te u kojim namirnicama ga možete naći.
Magnezij je uključen u više od 300 metaboličkih reakcija koje su ključne za ljudsko zdravlje, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živčanih signala i kontrakciju mišića. Iako je magnezij prisutan u mnogim namirnicama, do dvije trećine ljudi u svijetu ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijem samo prehranom. Kako bi povećali unos magnezija, mnogi se ljudi okreću suplementima. Međutim, kako postoji više vrsta suplementa magnezija, može biti teško znati koji je najprikladniji za tvoje potrebe.
Magnezij citrat
Magnezij citrat je oblik magnezija koji nastaje vezanjem magnezija s limunskom kiselinom. Ova kiselina se prirodno nalazi u citrusima i daje im kiselkast okus, a umjetno proizvedena limunska kiselina često se koristi kao konzervans i pojačivač okusa u prehrambenoj industriji. Magnezijev citrat jedna je od najčešćih formulacija magnezija i lako se može kupiti u ljekarnama ili u trgovinama.
Neka istraživanja sugeriraju da se ova vrsta magnezija lako apsorbira u probavnom traktu. Obično se uzima oralno kako bi se nadoknadile niske razine magnezija. Zbog svog prirodnog laksativnog učinka, ponekad se koristi i u većim dozama za liječenje zatvora. Također, povremeno se prodaje kao umirujuće sredstvo koje pomaže u ublažavanju simptoma povezanih s depresijom i tjeskobom, no potrebno je više istraživanja o tim upotrebama.
Magnezij direkt
Magnezij direkt se najčešće pojavljuje u obliku magnezij laktata koji nastaje kada se magnezij veže s mliječnom kiselinom koju proizvode mišići i krvne stanice. Magnezij laktat lako se može nabaviti u ljekarnama bez recepta, a lako se apsorbira i nježan je za probavni sustav pa je idealan za ljude koji moraju redovito uzimati velike doze magnezija ili ne podnose lako druge oblike magnezija. Osim toga, u nekoliko manjih studija se pokazalo da magnezij laktat može pomoći u liječenju stresa i tjeskobe, ali je potrebno više istraživanja.
Magnezij klorid
Magnezijev klorid je magnezijeva sol koja uključuje klor, nestabilan element koji se dobro veže s drugim elementima, uključujući natrij i magnezij, stvarajući soli. Dobro se apsorbira u probavnom traktu, što ga čini izvrsnim višenamjenskim dodatkom. Ljudi najčešće uzimaju magnezijev klorid u obliku kapsula ili tableta, ali može biti i sastojak proizvoda za topikalnu primjenu poput losiona i masti.
Iako ljudi koriste ove kreme za kožu da umire i opuste bolne mišiće, malo znanstvenih dokaza povezuje ih s poboljšanom razinom magnezija.
Što je magnezij 375?
Magnezij 375 najčešće dolazi u obliku šumećih tableta koje osim magnezija često sadrže i vitamin C i B6. Brojka 375 u nazivu označava preporučljivu dnevnu količinu magnezija. Magnezij 375 često sadrži magnezij karbonat ili magnezij oksid. Magnezij karbonat se često koristiti kako bi neutralizirao kiselost želuca i ublažio žgaravicu, a magnezij oksid može pomoći i kod liječenja i prevencije migrena.
Magnezij 375 u kombinaciji s vitaminom C i B6 najčešće pomaže u smanjenju umora, pomaže u normalnom funkcioniranju živčanog i imunološkog sustava te može zaštiti stanice od oksidativnog stresa.
Nedovoljan unos magnezija može uzrokovati grčeve u mišićima, umor i slabost, pospanost te gubitak apetita
Kada piti magnezij ujutro ili navečer?
Preporučena dnevna doza magnezija za odrasle osobe je između 300 i 400 mg. a što se tiče najboljeg doba dana uzimanja magnezija dosta ovisi o vrsti koju pijete. Najbolje je slijediti upute koje pišu na dodatku s magnezijem koji pijete ili što vam preporuči liječnik, ali važno je da ga uzimate dosljedno.
Magnezijev citrat je najbolje uzimati ranije tijekom dana uz doručak ili ručak kako bi se pravilno apsorbirao. Budući da ima laksativni učinak, nemoj ga uzimati prije spavanja. Ovo pravilo vrijedi i za magnezij oksid. Što se tiče ostalih oblika magnezija, također ih je nabolje uzimati uz obrok kako bi se izbjegli probavni problemi poput mučnine, povraćanja i proljeva.
Važno je napomenuti kako dodaci s magnezijem mogu ometati apsorpciju nekoliko drugih vrsta lijekova, potencijalno smanjujući njihovu učinkovitost, a drugi lijekovi mogu povećati izlučivanje magnezija kroz mokraću. Tako je primjerice antibiotike dobro popiti dva sata prije uzimanja magnezija ili četiri do šest sati nakon uzimanja magnezija.
Kada unositi magnezij?
Ako nemate nisku razinu magnezija, nema dokaza da će uzimanje suplementa pružiti bilo kakvu korist. Ipak, ako vašem organizmu magnezij nedostaje, dobivanje ovog minerala putem hrane uvijek je najbolja početna strategija. Magnezij je prisutan u raznim namirnicama, uključujući:
- Mahunarke: crni grah, edamame
- Povrće: špinat, kelj, avokado
- Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, indijski oraščići
- Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, cjelovita pšenica
- Tamna čokolada
Međutim, ako ne možete unijeti dovoljno magnezija putem prehrane, možda je vrijedno razmisliti o dodatku s magnezijem. Određene skupine mogu biti pod većim rizikom od nedostatka, uključujući starije odrasle osobe i osobe s dijabetesom tipa 2, probavnim poremećajima i ovisnošću o alkoholu. Nedostatak magnezija može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući:
- visoki krvni tlak i bolesti srca
- dijabetes
- osteoporozu
- migrenske glavobolje
