Nutricionistica otkriva koliko zapravo orašastih plodova trebamo jesti

Orašasti plodovi dio su naše prehrane još od davnina kada su se sakupljali kao jedan od glavnih izvora energije za preživljenje. Od tada do danas oni su dio naše svakodnevne prehrane i obavezan dodatak raznim slatkim delicijama poput kolača, peciva, kruščića, ukusan dodatak juhama i salatama, a maslaci od orašastih plodova danas su jedan od popularnijih dodataka raznim zdravim slasticama i fitness obrocima pout zobenih kaša, proteinskih palačinki i slično.

Što su orašasti plodovi?

Orašasti plodovi su plodovi sastavljeni od tvrde ljuske i sjemenke. Sadrže tvrdu vanjsku ljusku koja uglavnom mora biti razbijena i uklonjena prije konzumacije, no dobra stvar danas je da većina orašastih plodova dolazi već oljuštena i može se kupiti spremna za direktnu konzumaciju. Pod orašaste plodove ubrajamo:

• Bademe
• Lješnjake
• Orahe
• Brazilske orahe
• Pekan orahe
• Indijske orahe
• Pinjole
• Makadamija orah
• Pistacio

Foto: Unsplash Bademi su dobar izvor fosfora i magnezija

Hranjiva vrijednost orašastih plodova

Orašasti plodovi dio su apsolutno svake vrste prehrane od Paleo prehrane, keto prehrane pa sve do veganske i vegetarijanske kao i prehrane svejeda. Orašasti plodovi riznica su zdravih nutrijenata potrebnih za pravilno funkcioniranje organizma. Sadrže veliki udio masti, a nizak udio ugljikohidrata. Orašasti plodovi sadrže uglavnom vrlo kvalitetne mononezasićene masne kiseline koje djeluju protuupalno, važne su za reguliranje masnoća u krvi (snižavaju razine lošega LDL kolesterola) te općenito za zdravlje mozga, srca i žila. Osim toga sadrže i esencijalnu ALA omega-3 masnu kiselinu koja smanjuje rizik od nastanka reumatoidnog artritisa odnosno pomaže ublažiti simptome ove bolesti te prevenira nastanak demencije i Alzheimerove bolesti. Osim visokovrijednih masnih kiselina, orašasti plodovi odličan su izvor i :

• Proteina
• Vlakana
• Vitamina E
• Magnezija
• Fosfora
• Bakra
• Mangana
• Selena

Količina ovih nutrijenata varira od jednog do drugog ploda, primjerice brazilski oraščić daleko prednjači pred drugima po udjelu selena gdje samo jedan plod brazilskog oraščića dnevno zadovoljava 100 % dnevnih potreba za selenom. Upravo zato, preporuka je kombinirati različite vrste orašastih plodova u prehrani kako biste si osigurali maksimalan unos nutrijenata. Bogat izbor orašastih plodova potražite u Lidlu.

Foto: Matija Habljak/PIXSELL Andrea Bilandžija. mag. nutricionizma i fitness trenerica, autorica teksta o orašastim plodovima

Zdravstvene prednosti orašastih plodova

Iako se mnogi pitaju treba li orašaste plodove konzumirati zbog velikog udjela masnoća koji sadrže kao i kalorija koje dolaze uz to, odgovor je – da. Orašasti plodovi trebali bi pronaći svakodnevno svoje mjesto na tanjuru, a evo i zašto. Redovita konzumacija orašastih plodova doprinosi:

• Zdravlju srca i krvnih žila (prevenciji srčanog i moždanog udara)
• Gubitku kilograma i održavanju uredne tjelesne mase
• Regulaciji šećera i stvaranju osjećaja sitosti
• Regulaciji kolesterola i triglicerida u krvi
• Može pomoći smanjiti upalu u tijelu
• Prevenciji metaboličkog sindroma
• Zdravlju mozga i prevenciji nastanka demencije i Alzheimerove bolesti

Koliko orašastih plodova je preporučljivo svakodnevno konzumirati?

Kod odabira orašastih plodova budite oprezni s tim u kakvom obliku dolaze. Oni koji su prethodno prženi, posoljeni ili ušećereni nisu najbolji zbor. Birajte radije one sirove gdje dobivate plod u svom izvornom obliku bez ikakvih dodataka. Iako obiluju brojnim nutrijentima i nose mnoge benefite za zdravlje i dalje budite oprezni s količinama. Zbog visokog udjela masti, orašasti plodovi nose i određene kalorije tako da je bitno ostati umjeren.

Preporučeni dnevni unos je oko 30 g orašastih plodova što je ekvivalentno 30 badema ili pistacija ili 10 brazilskih oraha ili 15 indijskih oraščića, pekan oraha ili makadamija oraha ili 20 lješnjaka, 2 žlice pinjola ili 10 cijelih oraha tj. 20 polovica oraha odnosno jedna mala šaka miješanih orašastih plodova.

Foto: shutterstock Brazilski oraščići prirodno su bogati selenom

Nekoliko ideja i savjeta kako orašaste plodove uklopiti u svoju prehranu

Orašasti plodovi mogu vrlo lako postati dio naše svakodnevne prehrane, a evo i nekoliko ideja:

• Orašaste plodove idealno je ubaciti kao međuobrok uz komad voća kako bi stabilizirali razinu šećera u krvi, produljili osjećaj sitosti i spriječili prejedanje u kasnijim satima
• Orašaste plodove ili njihov maslac možete ubaciti u svoju jutarnju kašu od žitarica ili smoothie
• Orašaste plodove možete ubaciti u svoju salatu ili mrvljene posipati po gotovim jelu poput rižota
• Maslaci od orašastih plodova idealan su dodatak palačinkama od banane i zobenih pahuljica ili pak dodatak proteinskom kruhu i džemu od jagoda
• Orašasti plodovi poput indijskog oraha idealna su baza sirovim tortama i slasticama ili pak baza za veganski pesto ili razne umake bez mesa.

Tekst je napisala Andrea Bilandžija mag. nutricionizma i fitness trenerica

Kako bi vaša prehrana bila uravnotežena i doprinosila zdravlju vaše obitelji, velik izbor kvalitetnih orašastih plodova i drugih svježih namirnica možete potražiti u vašem najbližem Lidlu.