Mišići stražnje strane potkoljenice ili mišići lista najviše se aktiviraju prilikom hodanja na uzbrdici, podizanju na prste, trčanju, skokovima te vježbama koje uključuju pregibanje potkoljenica, s tim da stopalo mora biti u dorzalnoj fleksiji (prsti usmjereni prema gore). Gabrijela Brkić, fitness trenerica u Basic Gym One u Zagrebu pripremila je za tebe najbolje vježbe za oblikovanje listova.
"Što se tiče mišića listova i utjecaja genetike na njihov rast i razvoj postoji činjenica da u najvećem mišiću lista (onom koji se najlakše očitava sa stražnje strane potkoljenice) m. gastrocnemiusu postoje podjednaki broj i brzih i sporih vlakana, dok u m. Solusu nešto veći broj sporookidajućih mišićnih vlakana. To znači da bi vrsta treninga za listove trebala biti kombinacija protokola za spora i brza vlakna. U prijevodu, ne možemo se u potpunosti izvlačiti na to da imamo ili nemamo genetski predispozicije za dobiti veće mišiće listova. Sve je u treningu. Odabiru intenziteta, ekstenziteta i učestalosti vježbanja", objašnjava Brkić.
Mali trikovi za velike rezultate
Trenerica Brkić kaže da kada govorimo o mišićima potkoljenice potrebno je napomenuti da su to manji mišići za koje se može koristiti i do 30 ponavljanja po seriji za svaku nogu.
"Također, u ovim vježbama mogu se koristiti zadrške u pokretima. Dakle, kada dođemo do najtežeg dijela pokreta, zadrška 5 do 10 sekundi čini da mišić aktiviramo jače", otkrila je Brkić.
Jačanje mišića potkoljenice
Vježba 1. - podizanje u uspon na prste osloncem na obje noge. Izvodi se podizanje do uspona na prste i odizanja peta od tla te spuštanje u najdublju moguću poziciju dok su prsti stopala čvrsto na podlozi.
Napomena: primi se za neki čvrsti objekt prilikom izvođenja vježbe.
Vježba 2. - podizanje u uspon na prste osloncem na jednu nogu (varijanta 1.) Izvode se podizanja do uspona na prste na jednoj nozi sa odizanjem pete od tla dok je druga prednožno ili zanožno pogrčena, peta se vraća u početni položaj na tlo.
Napomena: primi se za neki čvrsti objekt prilikom izvođenja vježbe.
Vježba 3. - podizanje u uspon na prste osloncem na jednu nogu (varijanta 2.) Izvode se podizanja do uspona na prste na jednoj nozi sa odizanjem pete od tla dok je druga noga prednožno ili zanožno pogrčena. Peta se nakon opružanja spušta u najdublju moguću poziciju sa prstima stopala čvrsto fiksiranima na tlu.
Napomena: primi se za neki čvrsti objekt prilikom izvođenja vježbe.
